开合跳每日200下!真人实试1个月减4公斤练出骨感美
2023/06/01

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以前小学上体育课常会做的热身操,不少得开合跳的份儿。开合跳(Jumping Jack)取名来自美国儿童人偶玩具,拉动玩具上的一条绳子,玩偶的四肢就会跟随摆动,如同进行开合跳时,双手跟双腿也会同时收放。原来每天200下起跳的开合跳,就能有效减肥塑身!

开合跳动作简单,即使手脚不太协调的人士也容易上手。只要按照运动强度作出不同跳动节奏,可当作烧脂的有氧运动,所以在Tabata烧脂运动中,也常常有开合跳的动作。

什么是开合跳?怎么做?标准姿势你要知!

1.准备姿势:抬头挺胸,眼睛直视前方,双手垂下放在身体两侧。

2.起跳:上跳时,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚打直,膝盖不应弯曲。

3.回到原位:落地时,从脚尖落地,膝盖微弯,减少冲击力。双脚和双手回到原位。

4.跳30秒,休息15秒,每日10分钟。

真人实试:开合跳1个月有效减去4公斤

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一位网红「艾童小姐姐」曾分享与网友的心得,有人曾试过各种减肥方法,发现开合跳最有用:「我感觉到臀部腹部深层肌肉得到锻炼,有收紧的感觉,不是疼,就是收紧的感觉。」跳了150下左右就会开始冒汗,跳了一个月,有效减去4公斤。

「艾童小姐姐」坚持一年多开合跳,指出有助练出少女背,穿上小背心时露出骨感美。而前方的肚子也愈来愈平坦。图中为9个月成果。

「艾童小姐姐」起初以20下开合跳为一组,跳10组;后来身体调节后,就加至100下一组,同样跳10组,换言次高峰期一日跳足1000下!她又提醒,在进行开合跳前,记得先做10分钟拉筋,完成后也必须拉筋以助塑形,否则只会有减脂而练不出线条美。

除了开合跳,波比跳也是另一种会用到全身75%的肌肉的动作,减脂增肌效果非常好。日本就有男子靠波比跳,成功减去11kg同时操出6块腹肌!

开合跳好处1.降低骨质疏松

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开合跳时,骨骼微幅弯曲能够增加骨骼支撑性,亦有助新细胞发育,进而达到降低骨质疏松的风险。

开合跳好处2.增强心肺功能

在跳跃与落地之间的循环动作,能增加心跳、肌肉血液和氧气量,进而增加心肺功能,有效训练到心脏与呼吸调节的能力,避免心脏疾病。

开合跳好处3.烧脂增肌

开合跳属于高强度的有氧训练,能够更有效地燃烧体内脂肪。跳跃时,双手举起放下与双腿的运动循环可以消耗更多热量。如选用不同形式的开合跳,更能达到增加肌肉的效果。

不适合开合跳的人士1.膝盖问题患者

上下跳对于膝盖的负担太大,比起行楼梯、斜路的力度更大,加上需要连续地做开合跳,可能会造成伤势加剧。如果你平时都有膝盖痛的问题,不宜进行开合跳。

不适合开合跳的人士2.

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有漏尿困扰者

开合跳会让尿道附近的肌肉放松,增加漏尿的机率,因此不建议有漏尿困扰的人做。

不适合开合跳的人士3. BMI>30的肥胖者

体重超过一定程度,跳跃动作对膝盖造成太大的负担。建议先以其他方式减脂,再开始做开合跳。

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